Kalça ağrısı; uzun süre oturma, yürüyüş, merdiven çıkma, spor aktiviteleri veya kalça kireçlenmesi gibi nedenlerle ortaya çıkabilir. Evde yapılabilecek doğru esnetme ve güçlendirme egzersizleri, kalça çevresi kasların desteklenmesine ve hareket açıklığının korunmasına yardımcı olabilir. Ancak ağrının nedeni kişiden kişiye değiştiği için egzersizler ağrıyı artırmadan, kontrollü şekilde uygulanmalıdır.

KALÇA AĞRISI İÇİN UZMAN DESTEĞİ

Kalça egzersizlerini kişisel durumunuza göre uygulamak ister misiniz?

Kalça ağrısı herkeste aynı nedenden kaynaklanmaz. Kas gerginliği, kalça kireçlenmesi, bel kaynaklı problemler, ameliyat sonrası süreçler veya spor yaralanmaları egzersiz seçimini değiştirebilir.

Ortopedik Rehabilitasyon Uzmanları Fizyoterapistleri İncele

Kalça Egzersizlerine Başlamadan Önce Dikkat Edilmesi Gerekenler

Egzersiz sırasında kasıkta keskin ağrı, bacağa yayılan uyuşma, karıncalanma, kalçada kilitlenme, üzerine basamama, travma sonrası başlayan ağrı veya gece uykudan uyandıran ağrı varsa egzersizi bırakıp uzman görüşü alınmalıdır.

Herkesin kalça problemi farklı olabileceği için, programın güvenli ve etkili olması ve hedeflerinize uygun olması (ağrı kontrolü, hareket açıklığı, kuvvet, spora dönüş vb.) adına egzersizleri doktorunuzun veya fizyoterapistinizin önerisi ve takibiyle uygulamanız önemlidir.

Kalça ağrınız egzersizle artıyorsa zorlamayın

Kasıkta keskin ağrı, bacağa yayılan uyuşma, kalçada kilitlenme, üzerine basamama veya gece uykudan uyandıran ağrı varsa egzersizleri bırakıp uzman görüşü almanız daha güvenlidir.

Kalça Ağrısı İçin Uzman Bul

Kalça Ağrısı Neden Olur?

Kalça ağrısı; kas gerginliği, kalça kireçlenmesi, bel ve sakroiliak eklem kaynaklı problemler, piriformis kası gerginliği, spor yaralanmaları, uzun süre oturma veya ameliyat sonrası hareket kısıtlılığı gibi nedenlerle ortaya çıkabilir. Ağrının yeri ve karakteri egzersiz seçimini etkiler.

Kalça ağrısı bazen doğrudan kalça ekleminden, bazen de bel, sakroiliak eklem, kas dengesizliği veya hareket sistemi problemlerinden kaynaklanabilir. Bu nedenle şikayetiniz uzun süredir devam ediyorsa ortopedik rehabilitasyon, bel ve kalça birlikte etkileniyorsa omurga sağlığı, hareket kısıtlılığı ve kas gerginliği ön plandaysa manuel terapi alanında çalışan fizyoterapistlerden destek alabilirsiniz.

Program Süresi ve Sıklığı

Bu kalça egzersiz programı genellikle 4–6 hafta sürer. (Doktorunuz veya fizyoterapistiniz farklı bir süre önerebilir.)
İyileşme sonrasında, bu egzersizlere kalça sağlığınızı korumak için devam etmeniz önerilir.
Haftada 2–3 gün uygulanması; kalça kuvveti ve hareket açıklığını korumaya yardımcı olur.

Kalça Esnetme Hareketleri

Kalça kaslarını esnetmek, kalçanın hareket açıklığını geri kazanması ve sakatlanmayı önlemek için çok önemlidir. Yapılan nazik germeler:

Kas sertliğini azaltabilir,
Egzersiz sonrası oluşan kas ağrısını hafifletebilir,
Kasların daha uzun ve esnek kalmasına destek olur.

ESNETME EGZERSİZLERİ

Kalça esnetme hareketleri herkeste aynı etkiyi göstermeyebilir

Kalça çevresindeki kasların gerginliği, bel bölgesiyle ilişkili problemler veya eklem kısıtlılığı egzersiz seçimini değiştirebilir. Size uygun esnetme programı için fizyoterapist değerlendirmesi almak daha güvenlidir.

Manuel Terapi Uzmanları Omurga Sağlığı

1. Ayakta İliotibial Bant Germe

Bu egzersiz, kalçanın dış kısmında yer alan iliotibial bandı ve tensor fasya lata kasını esneterek bölgedeki gerginliği azaltmayı ve hareket açıklığını artırmayı sağlar.

Nasıl Yapılır?

Destek almak için bir duvarın yanında yan durun.
Duvara en yakın olan bacağınızı, diğer bacağınızın arkasından çaprazlayın.
Kalçanızın dış kısmında gerilme hissedene kadar kalçanızı duvara doğru yaklaştırın ve bu pozisyonda 30 saniye bekleyin.
Bu egzersizi her iki taraf için de 4'er kez tekrarlayarak günde 2 set şeklinde uygulayın.

İpucu: Egzersiz sırasında gövdenizi öne eğmekten kaçınarak dik duruşunuzu korumaya özen gösterin.

2. Kalçayı Döndürerek Germe

Bu egzersiz, kalça kaslarından piriformis kasını esneterek kalça bölgesindeki gerginliği azaltır.

Nasıl Yapılır?

Yere oturun ve her iki bacağınızı düz bir şekilde ileriye uzatın, ardından bir bacağınızı diğerinin üzerinden çaprazlayarak bükün.
Bir elinizi destek için arkanıza koyarak yavaşça bükülü bacağınızın olduğu yöne doğru gövdenizi döndürün.
Diğer kolunuzu bükülü bacağınıza yerleştirip bu direnci kullanarak kendinizi biraz daha döndürün.
Omzunuzun üzerinden geriye doğru bakarak bu pozisyonda 30 saniye esneyin ve sonra gevşeyin.
Bacak değiştirerek hareketi diğer taraf için tekrarlayın; tüm seriyi günde 2 set, 4'er tekrar olacak şekilde uygulayın.

İpucu: Egzersiz boyunca her iki oturma kemiğinizin yerle temasını kesmediğinizden emin olun.

3. Dizi Göğse Çekme

Bu egzersiz, kalça kaslarını esneterek kalça eklemi hareketliliğini artırmayı ve bel bölgesindeki gerginliği azaltmayı sağlar.

Nasıl Yapılır?

Sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı ileriye doğru düz uzatın.
Bir dizinizi bükün ve ellerinizle diğer dizinizi nazikçe göğsünüze doğru çekebildiğiniz kadar çekin.
Bu pozisyonda 30 saniye bekledikten sonra 30 saniye dinlenin; hareketi önce diğer bacakla, ardından her iki bacağı aynı anda göğsünüze çekerek tekrarlayın.
Bu egzersizi günde 2 set, 4'er tekrar olacak şekilde her gün uygulayın.

İpucu: Egzersiz boyunca belinizin kavis yapmasına izin vermeyin ve bel bölgenizi yere tam temas edecek şekilde zemine bastırmaya özen gösterin.

4. Sırt Üstü Arka Bacak Germe

Bu egzersiz, üst bacak arkasındaki hamstring kas grubunu esneterek bacak esnekliğini artırmayı ve bel bölgesindeki gerginliği gidermeyi sağlar.

Nasıl Yapılır?

Dizleriniz bükülü şekilde sırt üstü uzanın, bir bacağınızı kaldırıp ellerinizi dizinizin hemen altından uyluğunuzun arkasında kenetleyin.
Bacağınızı mümkün olduğunca düzleştirin. (elleriniz yetişmiyorsa uyluğunuza bir havlu dolayıp uçlarından tutarak çekebilirsiniz).
Bu pozisyonda 30-60 saniye bekleyip 30 saniye dinlenin; ardından diğer bacağa geçin
Bu egzersizi her set 4 tekrar olacak şekilde 2 set halinde yapın.

İpucu: Bu hareketi yaparken ağrı sınırınıza dikkat edin.

Bel ve kalça ağrısı birlikte görülüyorsa dikkat edin

Dizi göğse çekme veya arka bacak germe gibi hareketlerde bel bölgesinde zorlanma hissediyorsanız, kalça ağrınız bel kaynaklı problemlerle ilişkili olabilir. Bu durumda bel egzersizleri ve omurga sağlığı içeriklerini de inceleyebilirsiniz.

Bel Egzersizlerini İncele Omurga Sağlığı Uzmanları

Kalça Kuvvetlendirme Egzersizleri

Kalçayı destekleyen kasları güçlendirmek, kalça ekleminin daha sağlam kalmasına yardımcı olur. Bu kaslar güçlendikçe:

Gövdedeki yüklenme daha dengeli dağılır,
Ağrınızı azaltmayı sağlar,
Tekrar yaralanma riskini düşürür.

5. Yan Yatışta Kalça Kaldırma

Bu egzersiz, kalça stabilizasyonunda kritik rol oynayan kasları güçlendirerek uyluğun dış kısmını ve kalça bölgesini kuvvetlendirmeyi sağlar.

Nasıl Yapılır?

Altta kalan bacağınız destek için bükülü, çalıştıracağınız bacağınız üstte olacak şekilde yan yatın.
Üstteki bacağınızı dizinizi kilitlemeden dümdüz bir şekilde yavaşça 45 dereceye kadar yukarı kaldırın.
Bu pozisyonda 5 saniye bekleyin, ardından bacağınızı yavaşça indirip 2 saniye dinlenin.
Hareketi her iki taraf için 8 tekrarla başlayıp (zamanla 12'ye çıkaracak şekilde) haftada 2-3 gün uygulayın.

İpucu: Bacağınızı daha yüksek kaldırmak için gövdenizi döndürmeyin.

6. Yan Yatışta Kalça Kapama

Bu egzersiz, uyluğun iç kısmında yer alan kasları kuvvetlendirir.

Nasıl Yapılır?

Çalıştıracağınız bacak altta kalacak şekilde yan yatın ve her iki bacağınızı düz uzatın.
Üstteki bacağınızı bükerek alttaki bacağınızın üzerinden çaprazlayıp öne yerleştirin.
Alttaki bacağınızı yerden yaklaşık 15-20 cm yukarı kaldırın ve bu pozisyonda 5 saniye bekleyin.
Bacağınızı yavaşça indirip 2 saniye dinlenin; hareketi diğer bacak için de tekrarlayın.
Bu egzersizi 8 tekrarla başlayıp (zamanla 12'ye çıkararak) haftada 2-3 gün uygulayın.

İpucu: Egzersiz sırasında gövdenizin arkaya doğru dönmesini önlemek için elinizi leğen kemiğinizin üzerinde sabitleyebilirsiniz.

SPORA DÖNÜŞ VE KALÇA KUVVETİ

Spor yaparken kalça ağrısı yaşıyorsanız programınız kişiselleştirilmeli

Koşu, fitness, pilates veya saha sporlarında kalça ağrısı yaşıyorsanız yalnızca egzersiz yapmak yeterli olmayabilir. Kuvvet, denge, hareket açıklığı ve spora dönüş süreci birlikte planlanmalıdır.

Sporcu Rehabilitasyonu Fizyoterapist Eşliğinde Pilates

7. Yüzüstü Kalça Kaldırma

Bu egzersiz, kalçanın en büyük kasını çalıştırarak kalçanın genel kuvvetinin artmasını sağlar.

Nasıl Yapılır?

Sert ve düz bir zemine, kalçanızın altına bir yastık yerleştirerek yüzüstü uzanın.
Bir dizinizi 90 derece bükün ve bacağınızı dizinizin açısını bozmadan yukarı doğru kaldırın.
Bacağınızı 5'e kadar sayarak kontrollü ve yavaş bir şekilde yere indirin. Diğer bacak için de tekrarlayın.
Bu egzersizi 8 tekrarla başlayıp (zamanla 12'ye çıkararak) haftada 2-3 gün uygulayın.

İpucu: Egzersiz boyunca baş, boyun ve üst gövdenizi kasmadan, olabildiğince gevşek ve rahat tutmaya özen gösterin.

8. Kalçayı İçe Döndürme

Bu egzersiz, iç bacak kaslarını kuvvetlendirerek kalça ekleminin içe dönüş kontrolünü geliştirmeyi ve kalça eklem stabilitesini artırmayı sağlar.

Nasıl Yapılır?

Bir masa veya egzersiz sehpasının üzerine, bacaklarınızın arasına bir yastık alarak yan yatın ve alttaki bacağınızı hafifçe bükün.
Üstteki bacağınızı öne doğru getirin ve ayağınızı masa kenarından aşağıya, boşluğa sarkacak şekilde başlangıç pozisyonuna alın.
Kalçanızı döndürerek ayağınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın, ardından 5'e kadar sayarak kontrollü bir şekilde tekrar aşağı indirin. Hareketi diğer bacakta da tekrar edin.
Bu egzersizi 8 tekrarla başlayıp (zamanla 12'ye çıkararak) haftada 2-3 gün uygulayın.

İpucu: Egzersiz boyunca gövdenizi öne veya arkaya döndürmeden tam yan pozisyonda sabit kalmaya özen gösterin.

9. Kalçayı Dışa Döndürme

Bu egzersiz, kalçanın derin kaslarından piriformis kasını hedefleyerek kalçanın dışa dönüş kontrolünü geliştirmeyi ve derin kalça stabilitesini güçlendirmeyi sağlar.

Nasıl Yapılır?

Bir masa veya egzersiz sehpasının üzerine yan yatın; rahatlık için başınızın altına bir yastık alabilirsiniz.
Üstteki bacağınızı denge için düz tutarken, alttaki bacağınızı hafifçe öne getirin ve ayağınızı masa kenarından aşağıya, boşluğa sarkıtın.
Kalçanızı döndürerek ayağınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın, ardından 5'e kadar sayarak kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin.
Bu egzersizi her iki taraf için 8 tekrarla başlayıp (zamanla 12'ye çıkararak) haftada 2-3 gün uygulayın.

İpucu: Egzersiz boyunca gövdenizi öne veya arkaya devirmeden tam yan pozisyonda sabit kalarak hareketin sadece kalça ekleminden gerçekleştiğinden emin olun.

ŞEHRİNİZDEKİ FİZYOTERAPİSTLER

Kalça ağrısı için size en yakın fizyoterapisti bulun

Bulunduğunuz şehirde ortopedik rehabilitasyon, omurga sağlığı, manuel terapi ve sporcu rehabilitasyonu alanında çalışan fizyoterapistleri inceleyebilirsiniz.

İstanbul Ankara İzmir Bursa Antalya

Not Found