Bel Egzersizleri, Evde Yapabileceğiniz Bilimsel 21 Hareket
Bel bölgesini korumak ve mevcut ağrıları kontrol altına almak için bilinçli bir şekilde egzersiz yapmak büyük önem taşıyor.
Bu bölümde bel sağlığını korumak ve geliştirmek için yapılabilecek bilimsel temelli 21 egzersize yer verilmiştir.
Bu egzersizleri yaparken nefes kontrolüne dikkat edin. Egzersiz sırasında nefesinizi tutmadan, hareketin zor kısmında yavaşça nefes verin, gevşeme ve başlangıç pozisyonuna dönüşte ise burundan derin nefes alın.
Kişiye özel bel egzersizleri programı isterseniz FizyoterapistimiBul üzerinden beliniz için ihtiyaçlarınıza uygun alanda çalışan uzman fizyoterapistlerle iletişime geçerek, hemen randevu oluşturabilirsiniz.
1.Pelvik Tilt
Bu egzersiz kalçanın öne ve arkaya kontrollü hareketini sağlayarak bel eklemlerinin hareketliliğini arttırır.
Sırt üstü pozisyonda, dizler bükülü şekilde bir elinizi bel boşluğuna koyun. Belinizi 10sn yatağa bastırın ve ardından gevşeyin.
- İpucu: Hareketi yaparken sadece belinizi yere itmek yerine, karın kaslarınızı sıkarak göbek deliğinizi omurganıza (yere) doğru çekmeye odaklanın. Bu sırada kalçanızın yerden kalkmamasına dikkat edin.
2. Tek Diz Göğse (Knee to Chest)
Bu egzersiz bel kaslarındaki gerginliği azaltır ve esnekliği artırır.
Sırtüstü yatarken bir dizinizi kavrayıp göğsünüze doğru çekin; 10 saniye bekleyin ve gevşeyin.
- İpucu: Hareketi uygularken yerde kalan diğer bacağınızın dizini bükmemeye ve yerden kaldırmamaya dikkat edin.
## 3. Çift Diz Göğse
Bu egzersiz omurga etrafındaki kaslarda derin gevşeme sağlar.
Her iki dizinizi aynı anda göğsünüze çekin. Ellerinizle tutarak gerdirin ve başınızı dizlerinize doğru yaklaştırın. Bu pozisyonda 10 sn tutun ve gevşeyin.
- İpucu: Eğer boynunuzda ağrı veya gerginlik hissederseniz, başınızı yerden kaldırmadan hareketi uygulayarak boyun kaslarınızı koruyabilirsiniz.
4. Yarım Mekik Egzersizi (Abdominal Curl)
Bu egzersiz, karın kaslarının güçlenmesini sağlayarak, bele binen yükün azalmasını sağlar.
Dizler bükülü pozisyonda sırt üstü uzanın. Kollarınızı düz tutarak başınızı ve omuzlarınızı yukarı doğru kaldırın. Bu pozisyonda 10 sn tutun ve gevşeyin.
- İpucu: Hareketi yaparken boyun kaslarınızı zorlamamak için çenenizi göğsünüze bastırmaktan kaçının ve bakışlarınızı dizlerinize doğru odaklayın.
5. Köprü Egzersizi (Bridge)
Bu egzersiz Kalça ve Kor (merkez) kaslarını güçlendirir.
Dizler bükülü pozisyonda sırt üstü uzanın. Vücut ağırlığınızı ayak tabanlarınıza ve omuzlarınıza vererek kalçanızı yukarı kaldırın. Bu pozisyonda 10 sn tutun ve gevşeyin.
- İpucu: Hareketi yaparken belinize yük binmemesi için kalçanızı aşırı yukarı itmekten kaçının.
6. Sırtüstü 90/90 Egzersizi
Bu egzersiz derin karın kaslarını çalıştırarak omurgayı destekler ve bele binen yükü azaltır.
Sırt üstü uzanın. Dizler 90 derece bükülü olacak şekilde dizlerinizi karnınıza doğru çekin. Bu pozisyonda 10 sn tutun ve gevşeyin.
- İpucu: Bacaklarınızı havada tutarken bel boşluğunuzun açılmasına izin vermeden, belinizi yere sabitlemeye ve karın kaslarınızı sıkı tutmaya odaklanın.
7. Gluteus Medius Germe Egzersizi
Bu egzersiz kalçanızın yan tarafındaki kasları gererek rahatlama sağlar.
Sırt üstü yatış pozisyonunda bir diziniz düz pozisyondayken diğer ayağınızı bacağınızın üzerine atın. Dizinizden elinizle tutarak karşı kalçanıza doğru gerdirin. Bu pozisyonda 10 sn tutun ve gevşeyin. Aynı işlemi diğer taraf için de yapın.
- İpucu: Germe sırasında omuzlarınızın yerden kalkmamasına dikkat ederek, esnemeyi dizde değil kalçanızın yan tarafında hissetmeye odaklanın.
8. Siyatik Sinir Germe Egzersizi
Bu egzersiz sinirlerin mobilizasyonunu arttırmayı sağlar.
Sırt üstü yatış pozisyonunda bir diziniz bükülü pozisyondayken diğer ayağınızı bacağınızın üzerine atın. Bükülü dizinizi karnınıza doğru çekerek kalçanızı gerdirin. Bu pozisyonda 10 sn tutun ve gevşeyin. Aynı işlemi diğer taraf için de yapın.
- İpucu: Bacağınızı çekerken ağrı sınırını zorlamayın.
9. Hamstring Germe (Arka Bacak Germe)
Bu egzersiz uyluk arka kaslarının esnekliğini arttırarak bel bölgesindeki gerginliği azaltır.
Sırt üstü yatış pozisyonunda bir bacağınız yerde düz dururken, diğer bacağınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın. Bir çarşaf yardımıyla bacağınızı kendinize doğru çekin. Gerginliği hissettiğiniz noktada 10-15 sn bekleyin ve gevşeyin.
- İpucu: Hareketi yaparken yukarı kaldırdığınız bacağın dizini bükmemeye ve ağrı sınırını aşmadan hafif bir gerilme hissetmeye dikkat edin.
10. Çocuk Pozu (Child’s Pose)
Bu egzersiz, omurgayı esneterek omurlar arasındaki baskıyı azaltır.
Dizlerinizin üzerinde oturma pozisyonunda öne doğru eğilin. Kollarınızla ileri doğru uzanmaya çalışırken göğsünüzü olabildiğince zemine yaklaştırmaya çalışın.Bu pozisyonda 10 sn tutun ve gevşeyin.
- İpucu: Esneme sırasında kalçanızı topuklarda tutmaya çalışın.
11. Oturarak Bacak Esnetme Egzersizi
Bu egzersiz, bel ağrılarında gergin olan arka bacak kaslarını esnetir.
Dizleriniz düz pozisyonda oturun. Ellerinizle ayaklarınıza doğru olabildiğince yaklaşmaya çalışın. Bu pozisyonda 10sn tutun ve gevşeyin.
- İpucu: Hareketi yaparken dizlerinizin bükülmemesine dikkat edin.
12. Yarım Kobra Egzersizi
Bu egzersiz bel hareket kabiliyetinin artmasını sağlar.
Ön kollarınız yerde olacak şekilde göğsünüzü yerden kaldırın, 10sn tutun ve sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- İpucu: Eğer belinizde rahatsızlık hissetmediyseniz elinizin üstüne doğru yükselebilirsiniz.
13. Kedi Deve Egzersizi (Cat - Cow)
Bu egzersiz omurga eklem hareketliliğini artırmayı sağlar.
Ayaklarınız yere paralel olacak şekilde diz çökün nefes alarak sırtınızı kamburlaştırın. 10 sn bekleyin. Sonra nefes vererek belinizi çukurlaştırın ve başınızı kaldırın.
- İpucu: Bu hareket esnasında eller omuz hizasında, dizler kalça hizasında olmalı.
14. Omurga Rotasyonu (Spinal Rotasyon) Egzersizi
Bu egzersiz bel kaslarınızın esnekliğini arttırır.
Kollarınız yanlarda, dizleriniz bükük bir şekilde sırtüstü yatın. Dizlerinizi bir taraftan diğer tarafa doğru kontrollü ve yavaşça çevirin.
- İpucu: Dizlerinizi döndürürken, omuzlarınızın yerde kalkmamasına dikkat edin.
15. Düz Bacak Kaldırma (Single Leg Raise) Egzersizi
Bu egzersiz bacak ve kalça kaslarınızı kuvvetlendirecektir.
Bir diziniz bükülü sırt üstü yatın. Diğer diziniz düz olacak şekilde yukarıya doğru kaldırın. 10 sn tutun ve yavaşça indirin. Hareketi iki taraflı yapın.
- İpucu: Bacağınızı yukarı kaldırırken dizinizin bükülmemesine dikkat edin.
16. Kuş Köpek Egzersizi (Bird-Dog)
Bu egzersiz özellikle sırt ve bel kaslarınızın kuvvetini ve kontrolünü arttırır.
Emekleme pozisyonunda çapraz bir şekilde kol ve bacağınızı kaldırın. Bu pozisyonda 10sn tutun ve gevşeyin. Bu hareketi iki taraflı tekrar edin.
İpucu: Hareket esnasında bel çukurluğunuzu artırmamaya çalışın ve bakışlarınız yerde olsun.
17. Süpermen Hareketi
Bu egzersiz özellikle sırt, bel ve kalça kaslarını kuvvetlendirir ve duruş bozukluklarını düzeltmeye yardımcı olur.
Yüzüstü yatış pozisyonunda kollarınızı başınızın ilerisine, bacaklarınızı ise geriye doğru uzatın. Aynı anda hem kollarınızı hem de bacaklarınızı yerden yukarı doğru kaldırın. Bu pozisyonda 3-5 saniye bekleyin ve gevşeyin.
- İpucu: Hareketi yaparken başınızı aşırı geriye atarak boynunuzu zorlamamaya dikkat edin; bakışlarınız yerde olsun.
18. Yarım Yan Plank
Bu egzersiz özellikle yan karın, bel ve omuz kaslarınızın kuvvetini ve dayanıklılığını arttırır.
Yan yatış pozisyonunda dirseğinizden ve bükülü dizlerinizden destek alarak kalçanızı yerden kaldırın. Vücudunuzun düz bir hat oluşturmasını sağlayın. Bu pozisyonda 10-15sn bekleyin ve gevşeyin.
Bu hareketi iki taraflı tekrar edin.
- İpucu: Eğer denge sağlamakta zorlanıyorsanız, üstteki elinizi belinize koyabilir veya destek almak için yere dokundurabilirsiniz.
19. Yan Plank
Bu egzersiz özellikle yan karın, bel ve omuz kaslarınızın kuvvetini ve dayanıklılığını arttırır.
Yan yatış pozisyonunda dirseğinizden ve ayaklarınızdan destek alarak kalçanızı yerden kaldırın. Vücudunuzun başınızdan topuklarınıza kadar düz bir hat oluşturmasını sağlayın. Bu pozisyonda 10-15sn bekleyin ve gevşeyin.
Bu hareketi iki taraflı tekrar edin.
- İpucu: Eğer denge sağlamakta zorlanıyorsanız, üstteki elinizi belinize koyabilir veya destek almak için yere dokundurabilirsiniz.
20. Yarım Düz Plank
Bu egzersiz özellikle karın (core), sırt ve omuz kaslarınızın kuvvetini ve dayanıklılığını arttırır.
Yüzüstü pozisyonda dirseklerinizden ve dizlerinizden destek alarak vücudunuzu yerden kaldırın.
Omuzlarınızdan dizlerinize kadar vücudunuzun düz bir hat oluşturmasını sağlayın ve karın kaslarınızı sıkı tutun. Bu pozisyonda tutun. 10-15sn bekleyin ve gevşeyin.
- İpucu: Belinizin aşağı çökmesine veya kalçanızın çok yukarı kalkmasına izin vermeyin.
21. Düz Plank
Bu egzersiz tüm karın (core), sırt, omuz ve bacak kaslarınızın kuvvetini ve dayanıklılığını arttırır.
Yüzüstü pozisyonda dirseklerinizden ve ayak parmaklarınızdan destek alarak vücudunuzu yerden kaldırın.
Başınızdan topuklarınıza kadar vücudunuzun düz bir hat oluşturmasını sağlayın ve karın kaslarınızı sıkı tutun. Bu pozisyonda tutun. 10-15sn bekleyin ve gevşeyin.
İpucu: Vücudunuzun başınızdan topuklarınıza kadar dümdüz bir hat oluşturması için belinizin aşağı çökmesine veya kalçanızın çok yukarı kalkmasına izin vermeyin.
1. Bel egzersizleri günde kaç kere yapılır?
Belinizi esneten ve güçlendiren hareketleri mümkünse günde iki kez – sabah ve akşam – uygulamak faydalı olacaktır.
Eğer bel kaslarını güçlendirme odaklı daha yoğun egzersizler yapıyorsanız, her gün yerine haftada birkaç gün yapıp aralarda dinlenmek kasların toparlanması için daha uygundur.
Örneğin kas direncini artıran ağır egzersizler ardışık her gün yerine günaşırı veya haftada 2-3 kez yapılabilir. Ancak düşük şiddetli esneme hareketleri (germe egzersizleri) her gün, hatta günde birkaç defa dahi güvenle yapılabilir çünkü bunlar kan dolaşımını artırarak kasları gevşetir ve sertliği önler.
Önemli olan, düzenlilik ve dengeyi sağlamaktır. Vücudunuzun verdiği sinyalleri dikkate alarak egzersiz sıklığını ayarlamalısınız. Örneğin, egzersiz sırasında veya sonrasında ağrınız belirgin şekilde artıyorsa, sıklığı azaltıp daha nazik hareketlere yönelmek gerekebilir.
- Kuvvetlenme egzersizlerini 1 set = 8 -12 tekrar olacak şekilde uygulayın.
- Zamanla 3 sete kadar çıkabilirsiniz.
- Setler arasında 1-2 dk dinlenin.
- Esnetme hareketlerini ise günde 1-2 defa 3-5kez tekrarlayın.
2. Bel kaslarının güçlenmesi için ne yapmalı?
Bel kaslarını güçlendirme egzersizleri olarak bilinen hareketlerden bazıları şunlardır: köprü egzersizi (bridge), plank (düz ve yan plank çeşitleri), Superman hareketi ve kuş-dog (bird-dog) egzersizi.
Bu amaca ulaşmak için en etkili yöntem, düzenli bel egzersizleri ve genel anlamda çekirdek (core) kaslarını güçlendirme programları uygulamaktır. Doğru türde core güçlendirme egzersizleri yapmak, belinizi destekleyen kasları kuvvetlendirerek tekrarlayan bel ağrısı riskini azaltacaktır.
Yani sadece bel bölgesi değil, karın, kalça ve sırtın alt kısmını içeren tüm merkez bölge kaslarının dengeli şekilde çalıştırılması önemlidir.
Bunların yanı sıra, pilates ve yoga gibi disiplinlerin de bel kaslarını güçlendirmeyi sağlar.
Pilates, çekirdek (core) bölge kaslarını güçlendirmeye ve duruşu geliştirmeye odaklanırken; yoga ve tai chi gibi aktiviteler de düşük şiddetli olup core kaslarını çalıştırır ve omurga etrafındaki kaslarda denge sağlar.
FizyoterapistimiBul’da pilates ve yoga alanında çalışan uzman fizyoterapistlerle iletişime geçerek, bel sağlığınıza uygun kişiye özel pilates ve yoga programınızı hemen oluşturabilirsiniz.
3. Bel için esneme hareketleri nelerdir?
Bel kaslarını esnetme hareketleri olarak bilinen hareketlerden bazıları şunlardır: dizleri göğse çekme egzersizi (knee to chest) , omurga rotasyonu, yana esneme hareketi, kedi–deve egzersizi (cat-cow) , çocuk pozisyonu (child pose) ve hamstring esnetmeleri.
Güçlü ve esnek bir bel bölgesi için düzenli olarak esneme (germe) hareketleri yapmak büyük önem taşır.
Bel çevresindeki kasların esnek olması, ani hareketlerde veya uzun süreli hareketsizliklerde belinizin sakatlanma riskini önlemeye yardımcı olur.
Ayrıca ofiste uzun süre oturmak veya ayakta kalmak zorunda olan kişiler için gün içinde yapılacak küçük esneme molaları, beldeki gerginliği azaltarak duruşun bozulmasını engeller.
İdeal olarak, her esneme pozisyonunda 20 saniye kadar kalıp kasın gevşemesine izin vermek gerekir.
Gün içinde fırsat buldukça (örneğin uzun süre oturduysanız saatte bir kalkıp) bu germe hareketlerini yapabilirsiniz.
4. Evde bel egzersizleri nasıl yapılır?
Evde bel egzersizleri, özel ekipman gerektirmeden düz bir zeminde köprü (bridge), pelvik tilt, diz göğse çekme (knee to chest) ve kedi-deve (cat- cow) gibi hareketlerle düzenli olarak yapılabilir.
Örneğin; sırtüstü uzanarak yapılan köprü (bridge) egzersizi, evde bel ve kalça kaslarını güçlendirmek için ideal bir harekettir.
Ev ortamında bel egzersizi yapmak oldukça pratiktir; çünkü çoğu bel egzersizi için vücut ağırlığınız dışında özel bir ekipmana ihtiyaç yoktur. Sadece bir egzersiz minderi veya yumuşak bir zemin üzerinde rahatça uygulanabilir.
Günde sadece 15 dakikanızı ayırarak evde uygulanabilecek bir bel egzersizi rutini ile belinizi güçlendirebilirsiniz.
Evde egzersiz rutinine sadık kalabilmek için belli bir zaman dilimini (örneğin sabah uyandıktan sonra veya akşam yatmadan önce) egzersiz saati olarak belirlemek de faydalı olur.
Evde bel egzersizleri yaparken dikkat etmeniz gereken en önemli nokta, doğru pozisyonu korumak ve aceleci davranmamaktır.
Egzersizlere başlamadan önce kısa bir ısınma (örneğin 5-10 dakika yürüyüş yerinde sayma veya hafif esneme) yapmak kaslarınızı egzersize hazırlayacaktır.
Egzersiz sırasında vücut pozisyonunuza dikkat edin. Belinizi çok zorlamadan, kontrollü bir şekilde hareket edin.
Eğer bir hareket sırasında keskin bir ağrı hissederseniz, zorlamadan bırakmalı ve gerekirse bir fizyoterapiste danışmalısınız.
Özetle; bel ağrısını azaltmaya, bel kaslarını güçlendirmeye ve omurga sağlığını korumaya destek olacakbu bilimsel temelli 21 bel egzersizlerini evde güvenle uygulayabilirsiniz; doğru nefes teknikleri ve pilates–yoga yaklaşımlarıyla belinizi daha sağlıklı ve güçlü tutabilirsiniz.
Kaynaklar:
https://my.clevelandclinic.org
Bu Yazıyı Paylaş
Bu içeriği yararlı buldunuz mu? Arkadaşlarınızla paylaşın!
Önemli Bilgilendirme
Site içerisinde bulunan bilgiler bilgilendirme amaçlıdır. Bu bilgilendirme kesinlikle hekimin hastasını tıbbi amaçla muayene etmesi veya tanı koyması yerine geçmez.